すぐできる肩こり解消 簡単ストレッチ
毎日マッサージに行くわけにもいかない…
そんなつらい肩こりにお悩みのあなたに、自宅で簡単にできる肩こり解消ストレッチをご紹介
おうちで毎日できる簡単なストレッチでつらい肩こりにさよならしましょう。
＊ストレッチと言えども立派な運動！しっかり体を温めてからストレッチを行いましょう。寒い季節は特に要注意！！
肩こり解消のポイントは「肩甲骨」にある！
辛～い肩こりに 毎日のセルフケアーが大切。
長時間の同じ姿勢 PCやスマホで肩周りの筋肉が固まっています。
肩甲骨をほぐし柔軟性を保ちましょう。ほっておくと頭痛や腰痛を引き起こしてしまいます。その前に・・・
座っていながらでも出来る簡単エクササイズ。タオルをもって前後に左右に上下に斜めに肩周りを意識しながら体を動かしてあげましょう。肩甲骨周りを柔らかくすることで、たくさんのメリットがあります。・肩こりや四十肩など、肩のトラブルの予防・改善・姿勢がよくなる・スポーツのパフォーマンスが上がる・スポーツにおいてケガをしにくくなる・運動、トレーニングの効率がよくなる等
さっそく肩甲骨を動かしていきましょう。
肩こりが起こる原因にもいくつか種類があります。まずはあなたの肩こりがどのタイプなのか探ってみましょう！
1：内臓原因タイプ
●胃腸が弱い
●疲れやすい
●血圧が高い
●よく風邪をひく
こんな心当たりがある方は、心臓や胃が弱いために起こる肩こりかもしれません。肺・心臓・肝臓・胆のう・胃・十二指腸などの病気の関連痛として肩こりが起こることもあります。また頸椎の異常や腰痛から引き起こされることも。気になるときは、たかが肩こりと放っておかずに医療機関を受診してみましょう。
●他人の目が気になる
●すぐにイライラする
●生理不順
●悩み事が多い
こんな方は、ストレスが原因になっておこる肩こりかもしれません。悩みがあったり考え事をしているときって、体をほとんど動かさないですよね？そんな時は筋肉も動かず、血流が滞ってしまうので肩こりが起こりやすくなります。
体を動かして気分転換をしましょう！アロマオイルトリートメント、ヘッドマッサージ等もオススメ！！
私で良かったら悩み事もお聞致します。良きアドバイスができるかは？？？
3：運動不足タイプ
●目を酷使することが多い
●デスクワークや1日パソコンに向かっていることが多い
●体を動かすのが苦手
●便秘がち
現代は車社会で、どこへ行くにも歩くことは少なくなりました。さらにコンピュータ社会により、動かずに様々な情報が得られるようになり、体を動かすことが少なくなりましたよね。運動不足は肩こりの大きな原因のひとつです。
指圧やアロマオイルトリートメント、リフレク等もオススメ！！
4：姿勢からくる肩こり
姿勢が悪く、猫背だったりすると背中が丸くなり、肩や頭を前に出すような姿勢になります。そのため首や背中の筋肉がつねに引っ張られて、肩がこる原因になります。また成人では頭の重さは約5キロ。姿勢が悪く、頭の重さの負担が首や肩に必要以上にかかってしまうと、肩こりを悪化させる原因になります。
「ガチガチ肩甲骨」の原因は肩甲骨につながる深層筋
肩こりの原因となる筋肉は、主に３つ。浅い部分にあって、肩の広い範囲を覆う「僧帽筋」と、深層筋である「肩甲挙筋」「菱形筋」です。いずれも猫背姿勢によって、硬くなって凝る。特に、２つの深層筋が凝ると、肩甲骨の動きが悪くなってガチガチ肩甲骨に。だから、これらの動きを円滑にさせれば、肩甲骨が動きやすくなります。また、正しい姿勢を維持しやすくなります。
◆肩甲骨のストレッチ
- 立ち姿勢で、カラダの後ろで手を組み、そのまま組んだ両手を息を吐きながら、
ゆっくり上げていく。次に左右にひねる。（最初後ろで組めない場合はタオルを使います。
また手を上げるときに、背中が丸くなったり、前かがみにならないように注意しましょう。）
- 片手を頭の後ろに持っていき、肘を上へ向けます。もう一方の手で肘をつかみ、息を吐きながら、ゆっくり後ろへ引く。
- （肘をつかめない場合は手首をつかみます。つかまれる側の肘は力を抜いて、リラックスさせておきましょう。
- 肘があがらない場合は、頭の上で両手を組み、どちらかの手首
をつかみ、わきの下を伸ばすように手首を引きながら、横に体を傾けます。）
◆錆びつき度のチェック方法です
- バンザイのポーズを、肘を曲げずに、耳に腕をくっつけてできる
- 立った状態で、カラダの後ろで両手を組み、握った手が腰骨の高さまで上がる
- 腕を背中側に回し、背中の対角線上で自分の左右の手を触れることができる
- 腕を直角に曲げ、胸の前で両肘を付けて、そのまま肘が離れないように腕をあげていき、鼻の高さまで上げられる
この動作がひとつでもうまくできなかったら、肩甲骨周りの筋肉が硬くなっている可能性大です。
正しい姿勢とは
『体にとって最も楽で負担の少ない姿勢』のことなのです。
つまり、筋肉を使って無理に背すじを伸ばしたりするものではありません。
実はひざ立ちをしているときは誰でも姿勢がよくなります。
このとき
腰の筋肉を触ってみると
筋肉が硬直しておらず、柔らかくなっています。
つまり、ひざ立ちの時は筋肉をあまり使っていないのに姿勢が良くなってしまうという事なんです。
肩こりや猫背解消だけじゃなく、脂肪も燃やす「肩甲骨」の力
上半身の姿勢が悪いと脂肪燃焼は低下します。注目したいのは、“肩甲骨”周辺。ここには、脂肪の燃焼を高めて、体温上昇にも効果があると言われる“褐色細胞”が多く存在しています。猫背で歩くとこの部分が活性化されないのです。また、猫背だと胸の筋肉も縮こまった状態になってしまうので、呼吸が浅くなりがちに。歩いてやせるのは有酸素運動ですが、呼吸が浅い状態では、せっかくウォーキングをしても脂肪燃焼率が低下する可能性もあるのです」
ポイントは、肩甲骨を動かしていることを実感しながら行うことです。歩く前はもちろん、オフィスで長時間PCに向かっているときも休憩に軽くこのエクササイズを行うと姿勢がよくなって、深くいい呼吸ができるようになります。また、肩こりにも効果的なので、オフィスでも積極的にトライしてみてください！
・。。・゜☆体を動かして運動不足やストレスを解消・。。・゜☆・。。・゜☆
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ウォーキングのメリット・効用
ウォーキングは、基本的な動作を教わらなくても誰でも出来ますし、家の近所などどこでもいつでも手軽に行えるというメリットがあります。さらに、有酸素運動であるウォーキングは、ゆっくりとした大きな呼吸で、体内に酸素を多く取り込みます。生活習慣病などの予防効果やストレス解消、様々なアンチエイジング効果も期待できます。足裏を刺激し全身に血液を巡らせ血液をサラサラにする効果があります。
自分にあっった歩数を見つけましょう
およそ1日トータル8千歩から1万歩くらいが目安です。年齢や目的、今の体力や疾病などによって、歩数や時間の目標は変わってきます。最初から急に歩数を増やすのではなく、速歩きを意識して“続けて10分歩く”ことを1日に3回以上行うことをまず心がけましょう。そして、1千歩ずつ徐々に増やし、自分に一番合った歩数を見つけましょう。
長続きさせるための秘訣
運動としてウォーキングを行う以外にも、ショッピングの時や通勤時の移動で歩く時の姿勢に気をつけたり、速歩きしたりすれば、普段歩きも運動のレベルに昇格させることができます。頑張りすぎも禁物ですが休みの日をつくることで疲れをため込まず、長く続けることができます。自然の中を歩けば、爽やかな風が肌を刺激し脳への活性化につながります。楽しみながら少しずつでも歩いてみましょう！足元が冷えてるなと感じたら試して見てください。体温が向上し・身体がポカポカしてぐっすり眠れる事でしょう。毎日少しずつでも自分のためにトライしてみましょう。